Chế độ ăn uống cho người tiểu đường
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe tổng thể cho người mắc bệnh tiểu đường. Không có một chế độ ăn uống duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, nhưng có những nguyên tắc chung có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả.
Nguyên tắc cơ bản về chế độ ăn uống cho người tiểu đường
Kiểm soát carbohydrate
Carbohydrate ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn protein và chất béo. Theo dõi lượng carbohydrate bạn ăn là rất quan trọng:
- Học cách đếm carbohydrate
- Duy trì lượng carbohydrate nhất quán trong các bữa ăn
- Chọn carbohydrate giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
- Hạn chế carbohydrate tinh chế và đường bổ sung
Chỉ số đường huyết (GI)
Chỉ số đường huyết đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carbohydrate đến đường huyết:
- GI thấp (55 hoặc thấp hơn): Gạo lứt, yến mạch, đậu lăng, hầu hết trái cây
- GI trung bình (56-69): Cơm trắng, khoai lang, mật ong
- GI cao (70 trở lên): Bánh mì trắng, khoai tây, gạo trắng
Ưu tiên thực phẩm có GI thấp có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Phương pháp đĩa ăn
Phương pháp đĩa ăn là cách đơn giản để lập kế hoạch bữa ăn cân bằng:
- 1/2 đĩa: Rau không chứa tinh bột (rau xanh, cà chua, cà rốt)
- 1/4 đĩa: Protein (thịt, cá, đậu)
- 1/4 đĩa: Carbohydrate (gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt)
- Thêm một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (dầu ô liu, quả bơ)
- Uống nước, trà không đường hoặc cà phê
Kích thước khẩu phần
Kiểm soát kích thước khẩu phần giúp kiểm soát lượng calo và carbohydrate:
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn
- Đo lường thực phẩm bằng cốc hoặc cân
- Đọc nhãn thực phẩm để biết kích thước khẩu phần
- Ăn chậm và chú ý đến cảm giác no
Lời khuyên bổ sung
Đọc nhãn thực phẩm
Học cách đọc và hiểu nhãn thực phẩm là kỹ năng quan trọng cho người tiểu đường:
- Kiểm tra tổng carbohydrate, không chỉ đường
- Chú ý đến kích thước khẩu phần
- Tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ
- Kiểm tra hàm lượng natri
- Chú ý đến chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Ăn ngoài tiệm
Ăn ngoài tiệm có thể khó khăn nhưng không phải là không thể:
- Nghiên cứu thực đơn trước
- Yêu cầu sốt và nước sốt riêng
- Chọn món nướng, hấp hoặc luộc thay vì chiên
- Chia sẻ món tráng miệng
- Không ngại hỏi về thành phần và cách chế biến
Quản lý cơn thèm ăn
Cơn thèm ăn là điều bình thường, nhưng có thể quản lý:
- Tìm phiên bản lành mạnh hơn của món yêu thích
- Kiểm soát khẩu phần khi thưởng thức món đặc biệt
- Lập kế hoạch cho các bữa ăn đặc biệt
- Uống nhiều nước
- Tìm cách đối phó với stress không liên quan đến thức ăn
Thay thế thông minh
Thay thế thực phẩm thông thường bằng lựa chọn tốt hơn cho đường huyết:
- Thay vì gạo trắng: Gạo lứt, quinoa, bông cải xanh xay nhỏ
- Thay vì bánh mì trắng: Bánh mì nguyên cám, bánh mì hạt
- Thay vì khoai tây: Khoai lang, bí đỏ
- Thay vì nước ngọt: Nước lọc với chanh, trà thảo mộc
- Thay vì kem: Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng
- Thay vì mì ống thông thường: Mì ống nguyên cám, mì từ đậu